Runraad 3 - overwin overtraining

Je hoort wel eens  dat overtraining enkel bij topsporters kan voorkomen. Het tegendeel is waar. Topsporters trainen dan wel veel, ze doen dat altijd in een gecontroleerde omgeving en leggen vooraf een lang traject af. Een toploper begint ook niet in één keer aan al die trainingen, die heeft dat jaren opgebouwd om dat grote volume aan trainingsuren aan te kunnen.

Iedereen kan tegen overtraining aanlopen, zowel ervaren lopers als bij beginnende lopers. Het is een kwestie van de signalen tijdig herkennen. Om beter te worden moet je niet altijd meer of harder trainen, op tijd rust nemen is minstens even belangrijk om trainingseffect te hebben.

Wat is overtraining?

Om overtraining te kunnen begrijpen, moeten we eerst het principe van supercompensatie uitleggen. Als je traint dwing je je lichaam altijd om net iets meer te doen dan het gewoon is. Daardoor geraak je vermoeid. Na de training gaat je lichaam daarop reageren door te herstellen. Ons menselijk lichaam is slim, want het gaat niet enkel recupereren tot op het niveau van ervoor. Het gaat net iets hoger, zodat het volgende keer dezelfde prikkel beter kan opvangen (= supercompensatie). Dat zie je hieronder in fase 3 (= het trainingseffect). 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

 

Komt er geen volgende prikkel, dan zakt het weer terug naar het niveau van ervoor. Doe je heel lang niets, zakt het zelfs dieper. De timing van trainingsprikkels is dus enorm belangrijk. Ga je pas terug trainen in fase 4 dan zal er geen trainingseffect optreden.

 

 

 

 

 

Wat je wil doen is opnieuw trainen in fase 3. Dan ga je telkens beter worden. Om een trainingseffect te blijven krijgen, moet je zorgen dat je lichaam nieuwe prikkels krijgt. Dat kan door de trainingen langer te maken of ze iets sneller uit te voeren. 

 

 

 

 

 

Doe je die zwaardere of langere inspanning echter te snel, is je lichaam niet voorbereid. Je zal nog vermoeider zijn. Hoe zwaarder de trainingsprikkel, hoe langer je moet herstellen. Dat herstel is afhankelijk van persoon tot persoon en hoe getraind je al bent. Het eerste trainingseffect dat optreedt is dat je sneller recupereert van inspanningen. Het gevaar is dat je te vroeg opnieuw begint te trainen, op een moment dat de vermoeidheid nog niet helemaal verdwenen is. Dan ga je een negatief trainingseffect krijgen. Als dat proces een langere tijd doorgaat, geraak je overtraind.

 

 

 

 

Hoe geraakt je overtraind?

Het lastige aan de herkenning van overtraining is dat bepaalde symptomen detzelfde als bij een trainingseffect. Als je het ontdekt, doe je dat dus meestal vrij laat. In elk geval zijn dit enkele oorzaken die overtraining in de hand werken:

  • Stress: door stress geraak je sneller vermoeid en zal je ook dieper gaan. Alle soorten stress: op het werk, in het privéleven, slecht slapen, met je gedachten ergens anders zitten…
  •  Verhoging van het trainingsvolume of –intensiteit: doen zoals hierboven beschreven: te snel te zwaar trainen.
  • Bijkomende factoren: overtraining kan ook optreden bij sporters die niets veranderd hebben qua training. In dat geval moet je onderzoeken of er  bvb. een infectie of psychologische factoren in het spel zijn.
  • Te weinig eten: een gebrek aan koolhydraten zorgt dat je sneller vermoeid geraakt en dus ook overtraind. Een auto zonder benzine gaat ook niet vooruit…

Overtraining herkennen

Eén symptoom wijst zeker niet altijd op overtraining. Als je er meerdere tegelijk herkent, moet je toch eens aan overtraining gaan denken.

  • Verhoogde ochtendpols: één van de duidelijkste en meest betrouwbare symptomen. Kan ook door ziekte of infectie veroorzaakt worden.
  • Veel trainen maar geen vooruitgang boeken of zelfs achteruit gaan
  • Verminderde eetlust en gewichtsverlies. Of het omgekeerde: snakken naar suikers, cafeïne, zout om je terug beter te voelen
  • Vermoeidheid zowel in rust als tijdens oefening
  • Slecht slapen
  • Trager herstel na training
  • Altijd moe
  • Futloos, geen zin om te trainen
  • Vaak ziek worden, blijven hoesten
  • Prikkelbaar
  • Hartslag die laag blijft tijdens de inspanning (dat kan ook een teken van goede conditie zijn). Of omgekeerd: bij de minste inspanning direct een hele hoge hartslag.
  • Lactaatwaarden blijven laag (niet meer “diep” kunnen gaan) of omgekeerd: ze schieten direct de hoogte in bij de minste inspanning.
  • Stijve spieren
  • Verminderd libido
  • Snelle daling van de hartslag na de inspanning (kan ook een teken van goede conditie zijn)

Alleen rusten helpt

Eens je overtraind bent, is er maar één ding dat echt helpt: rusten. Daarom is het beter om het te voorkomen. Enkele tips:

  • Meet je ochtendpols: probeer wekelijks, nog voor je ’s morgens opstaat, te meten. Is die ongeveer 10 slagen hoger, dan bouw je beter wat rust in. Zelfs als je pols niet gestegen is door overtraining doe je er beter aan.
  • Bouw je schema niet te snel op: gun je lichaam de tijd om zich aan te passen aan de iets zwaardere prikkel, voor je overgaat naar een nóg zwaardere prikkel.
  • Zorg voor variatie in je schema: een nieuwe prikkel moet niet altijd zwaarder of langer zijn. Door eens iets nieuw te doen, kan je ook vooruitgang boeken zonder dat je je lichaam zwaarder op de proef stelt.
  • Sla een training over als je je ziek, futloos, moe voelt.
  • Laat af en toe bloed trekken als je ongerust bent: als er bepaalde stoffen serieus gedaald zijn (ijzer, calcium, kalium, …) neem je best wat gas terug en/of kan je supplementen nemen (alleen op doktersadvies!).  
  • Zorg voor voldoende nachtrust: slapen hoort bij trainen. Uitgerust herstel je sneller en beter en zal je de trainingen zelf ook beter verteren.