Runraad 4: varieer je trainingen

Eén van de belangrijkste principes om vooruitgang te boeken is dat je niet altijd hetzelfde doet. Zoals in de vorige Runraad aangegeven, treedt trainingseffect enkel op als je je lichaam iets meer prikkelt dan het op dat moment aankan. Dat kan je doen door harder te gaan lopen, maar dat is niet altijd de beste manier, want zo kan je overtraind geraken. Daarom luidt de Runraad deze keer: varieer eens wat meer!

Er bestaan wel meer goede trainingsvormen, maar met de zes die we hieronder uitdiepen kom je al een heel eind verder. Weet ook dat je trainingen uit meer dan enkel looptrainingen kunnen bestaan! Denk maar aan stabilisatie-, kracht-,techniek-,… trainingen.

Duurloop

Veruit de meest gebruikte training bij afstandslopers is de duurloop. Dat is ook logisch, want die heeft een sterk trainingseffect. Tijdens de duurloop werk je een bepaalde tijd af aan eenzelfde tempo. Er bestaan talloze varianten op de duurloop: vetloop, recuperatieloop, snelle duurloop, extensieve duurloop, longjog, … Uiteindelijk maken alleen het tempo en de duur dat onderscheid. Probeer binnen je duurlopen ook te variëren. Doe eens een korter of langer toertje. Loop een keertje wat trager (ideaal om je basisuithouding -aeroob- bij te werken) of wat sneller (waardoor je je basistempo kan opwaarderen).

Fartlek

Deze trainingsvorm komt oorspronkelijk uit zweden en betekent “Snelheidspel”. Precies wat je tijdens deze trainingsvorm doet: je speelt met het tempo. Geen opgelegde blokken of versnellingen, maar gewoon doen wat in je opkomt. Beetje sneller, beetje trager, eens een hindernis meenemen… Een hele leuke vorm, maar let ermee op: als je tempowisselingen elkaar snel opvolgen ga je in weerstand trainen. Dat wil zeggen dat je sneller melkzuur opbouwt dan je het kan afbreken. Een zeer nuttige training , maar je doet ze best geen twee dagen na elkaar want je lichaam heeft meer tijd nodig om te herstellen daarvan te herstellen.

Tempoloop

Hoewel je de tempoloop onder de intervaltraining kan plaatsen, bekijken we hem toch even apart, omdat je in tegenstelling tot de klassieke interval blijft lopen. Doorgaans zijn de tempolopen in langere fracties. Bvb. zes keer 5 minuten vlot met daartussen 2 minuten joggen. Tempolopen zijn ideale trainingen in de voorbereiding op een wedstrijd, omdat je ook daar vaak met tempowisselingen te maken zal hebben. Door dat je blijft lopen is je herstel tussen de fracties ook sneller, als je niet te snel blijft lopen uiteraard!

Interval

De gevreesde intervaltraining heeft de naam enkel voor specialisten te zijn. Niets is minder waar, iedereen kan intervaltraining doen! Intervaltraining is niet meer of niet minder dan herhaling met een rustpauze tussen. Het hangt er allemaal van af hoe je de intervaltraining opbouwt. Dat doe je op basis van vier variabelen waar je mee gaat variëren:

  • Aantal intervallen
  • Afstand
  • Intensiteit  
  • Rust

Die variabelen bepalen samen hoe je traint. Op deze fiche alvast vijf voorbeelden van intervaltrainingen. Ga altijd na of de training wel het gewenste effect heeft! Er zijn verschillende parameters waarop je de tempo’s kan baseren. Om ze echt exact te kunnen bepalen doe je best een inspanningstest.

Een belangrijke tip: gebruik altijd minstens twee parameters om je tempo te bepalen. Ga bvb. nooit enkel van je hartslag uit, zelfs als dat bepaald is in een inspanningstest. Je hartslag wordt sterk beïnvloed door externe factoren. Heb je bijvoorbeeld een stresserende dag achter de rug, dan zal je hartslag automatisch hoger liggen, daarom moet je niet perse trager gaan lopen.

Enkel op tijden afgaan is ook gevaarlijk, want de weersomstandigheden hebben een serieuze invloed op je tempo. Als je dan koste wat het kost je tijden probeert te halen ga je waarschijnlijk niet het juiste trainingseffect hebben. Uitgaan van je lactaat (melkzuur) kan alleen met speciale apparatuur, die niet goedkoop is. Dat heeft ook enkel zin als je een inspanningstest gedaan hebt en je zones kent. Vandaar dat in de voorbeelden gewerkt wordt met percentages, omdat je in die percentages rekening kan houden met verschillende factoren.

Piramideloop

Dit is eigenlijk een soort intervaltraining, waarbij je de training eerst opbouwt en dan weer afbouwt. Dat kan zowel in afstand als tijd. Net als bij andere intervaltrainingen kan het doel ook hier heel verschillend zijn. Deze drie voorbeeldtrainingen maken het opnieuw duidelijker.

In and out

Vooral sprinters gebruiken deze vorm van intervaltraining. Je kan ze echter perfect omvormen tot een uithoudingstraining. Bij de In and Out wissel je telkens snellere en tragere tempo’s af. Bij sprinters is een standaardtraining bvb. 150m in/out waarbij er 50m snel gelopen wordt, 50m joggen en terug 50m snel.

Omgevormd tot een uithoudingstraining wordt dat dan bvb: 5x400m(70%)/400m joggen/400m(70%). Dat herhaal je telkens met rustpauze van bv 2min. Laat je de rustpauze weg  en jog je opnieuw 400m zitten we weer bij de Tempoloop.

Uiteraard moeten de in en outs niet altijd even lang zijn. Je kan bvb. een langere of een kortere out creëren. Het hoeft ook niet altijd in/out/in zijn je kan het ook gerust meer doen. 400m(70%)/200m joggen/400m(70%)/200m joggen/400m(70%).

Crosstraining

Nee, dit is geen veldlooptraining. Met Crosstraining bedoelen we hier een cross-over met een andere sport. Om trainingseffect te hebben in het lopen hoef je niet altijd te lopen. Je mag ook eens een andere duursport doen. Het grote voordeel daaraan is dat je zo eens een andere spier belast. Door bijvoorbeeld te fietsen of te zwemmen zal het effect niet even groot zijn dan dat je loopt, maar het zijn goede alternatieven. Zwemmen en fietsen zijn minder belastend, dus als je blessuregevoelig bent, kan je toch nog die extra training afwerken zonder opnieuw je spieren en pezen te belasten.